新一年解鎖健康新“姿勢”,18個改變讓生活「換個樣」

新的一年,日歷翻開新的一頁,身心健康也期待有一個新的開始。

美國MSN新聞網近日刊文推薦了18個生活小改變,專家們表示,這些方法有助身心由內而外煥然一新。

受訪專家:

北京師范大學心理學部教授? ?王大華

中科博愛(北京)心理醫學研究院院長? ?傅春勝

本期編輯:高嘉悅

1.微笑開始每一天

從生理學上看,笑能刺激大腦釋放內啡肽,減輕壓力、放松身心,有助臉部血液循環,讓人看起來更精神、更年輕。

王大華建議,每天早上醒來,抽時間對著鏡子微笑幾秒鐘,能幫你專注當下、驅散消極想法,與自己建立一種更積極的關系,進而提升個人自尊。

2.午休時間散個步

美國康涅狄格大學研究發現,一次悠閑的散步可以改善情緒,提高幸福感,對平時久坐不動的人效果更顯著。

建議在午飯后散步10~30分鐘,以每秒走1~2步為佳,不可太急,能有效緩解壓力,提高下午的工作效率。

3.給自己一個擁抱

當你給予或得到一個20秒以上的擁抱時,大腦就會釋放催產素,它也被稱為“擁抱激素”,能夠抑制與他人交往過程中產生的焦慮情緒。

王大華說,除了生理反應外,長時間的擁抱還能讓人產生滿足感、平靜感、幸福感和安全感。西班牙一項研究顯示,每天4次擁抱堪比吃了天然補藥。

4.嘗試烹飪新食物

烹飪過程中需要全神貫注,因此可以增強正念,提高注意力。

建議盡量多抽出一些時間在家做飯,每個月嘗試制作一種新菜,將會給你的精神情緒帶來全新體驗。

5.學著去享受跳舞

跳舞能激發身心間的“親密對話”,提高注意力、記憶力和創造力,讓人重獲自信。最新研究表明,經常跳舞的老人,情緒狀態更好,對衰老的看法也更積極。

王大華說,跳舞其實不需要大張旗鼓,只需在客廳騰出一些空間,播放一首自己喜歡的音樂,并隨之活動身體即可。

6.唱出你的心聲

人在唱歌時多使用腹式呼吸,可帶動橫膈肌上下運動,相當于“體內按摩”,能有效強化心肺功能。

傅春勝說,不管你是音色優美或五音不全,都應讓自己享受一下唱歌帶來的身心愉悅感,不僅可以釋放心理壓力,還能提高情緒表達和管理水平,可謂一項健康“運動”。

7.留出時間靜心獨處

即使生活工作再忙碌,也要留出一些時間給自己。美國羅切斯特大學新研究顯示,每天獨處15分鐘,就能減輕壓力、平煩靜心、增強自尊,并改善睡眠。

王大華建議,應主動創造一些獨處的時間,遠離外界干擾,無論是靜坐、冥想,還是閱讀、聽音樂,學著與內心對話,感受真實的自己。

此外,你還可以做很多小事來達到內心的平靜,例如,脫下鞋,光腳感受地板的溫度;選擇一個舒適的姿勢,感受一呼一吸,通過控制自己的思想,訓練高度的專注力、覺察力,獲得“活在當下”的幸福感。

8.增強思維能力

創造性活動有助于增強個人思維能力,進而提高管理情緒、解決問題和填補內心空虛的能力。

王大華說,可以從感受生活入手培養創造力,比如,學習一項新的生活技能,撰寫個人回憶錄,或只是記錄下讓自己深有感觸的生活瑣事。

9.自信表達需求

人類有兩種對立的需求,即自信和來自他人的肯定。王大華說,要同時獲得兩種心理滿足,必須克服溝通障礙,清晰表達自我真實感受,不能模棱兩可,更不能在討好他人和懷疑自我中搖擺。

10.和寵物多相處

調查顯示,養寵物的老人就醫頻率更低,住院時間平均比無寵物者少32%。

王大華說,心理學上還常將“寵物療法”用于有社會適應障礙和創傷經歷的人群,因為與寵物互動可以降低皮質醇水平,讓人平靜下來。非過敏體質者可考慮養只寵物,有助降低高血壓等心血管疾病風險。

11.親吻你的伴侶

從生物學角度看,親吻能促使人體釋放催產素,從而拉近彼此距離,提高滿足感。親吻還可以降低壓力激素皮質醇的水平,增強身心愉悅感和自信。一早出門或下班回家,都不妨給伴侶一個吻。

12.感謝需要說出口

傅春勝表示,感恩有助減輕焦慮抑郁情緒、增強免疫力、提高睡眠質量,并為人際關系和順暢溝通帶來助益。向他人說謝謝,不需要等到什么特殊時刻,油然而發感恩之心后,就要大聲說出來。

13.學會說“不”

有些人會因為害怕他人的敵意,選擇用“不拒絕”獲得認可。這種刻意取悅最終會變成一種壓力,給人帶來痛苦.

傅春勝強調,生活中,任何人都應學會對不該接受或不想接受的要求說“不”,為真正重要的事情留出空間,如此才能獲得內心的自由,也利于維持健康、長久的人際關系。為了避免被誤解,拒絕時應給出一個簡單解釋或替代方案。

14.多伸援助之手

在施以援手的過程中,人們可以感覺到被需要、被尊重、被認同和被喜歡。奧地利一項研究證實,在幫助和保護他人時,大腦的學習和決策能力也會變得更強。

傅春勝說,多做好事可以從贊美他人開始,諸如為陌生人開門、向社區組織捐贈物品等也能讓身心獲益。

15.樂觀看待未來

美國密歇根大學研究者發現,當老人對未來感到樂觀時,他們的記憶力、判斷力,以及解決問題的能力都會相對更強。

傅春勝建議,每天晚上睡覺前,不妨回想一下白天發生過哪些開心事,并把它們記錄下來,感受每天生活中的小快樂。

16.做事分清主次

傅春勝說,很多時候,人們會無意識進入“自動處理”模式,做事情“眉毛胡子一把抓”,這是因為我們壓低了自己真正的欲望。一旦我們偏離了自己的真實本性和需求,就會打開不滿、失望,甚至抑郁的大門。

人的精力有限,做事情應當分清主次,建議新年伊始,花點時間找出自己真正希望達成的愿望,為待辦事情排出優先順序。

17.降低手機使用頻率

研究顯示,頻繁使用手機者更容易做出沖動行為,每天使用手機超過2小時的年輕人大多自我評價較差,存在焦慮、抑郁等心理問題。

傅春勝強調,為了身心健康,應適當控制手機使用時間,可通過適當關掉推送和通知、設定使用時間提醒、盡量不在臥室玩手機等方式降低使用頻率。

18.整理你的家

尋找快樂的過程始于一個整潔的家。王大華說,整理家居也相當于在整理思緒,能激發新想法。研究證實,愛整潔者對環境的敏感度較高,大腦加工環境信息的能力也比較強。

下班前整理好辦公桌,空閑時整理一下房間,日常生活中的這一點點改變或許就能帶來意想不到的好處?!?/p>

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