每逢佳節胖三斤,用跑步減掉“過年肥”

一晃就到了大年初五,經歷了年夜飯、聚餐、大魚大肉之后,肚子肉眼可見地鼓了起來,是時候開始運動了。

作為經濟又便捷的運動,跑步是不少人喜愛的運動方式,不需要任何器械,受場地的制約也較小,還有很多好處,如促進新陳代謝、提高心肺功能、釋放壓力等。

受訪專家:

中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師 徐大啟

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

本期編輯:王冰潔

跑步,要選擇適合的時段

跑步的時段有講究,適宜時段取決于外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等;身體狀態包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑

  • 優點:早上太陽還沒完全升起或有云霧,溫濕度較適宜,30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大,體感較為舒適。
  • 缺點:經過一晚上的呼吸作用,植被釋放了大量二氧化碳,相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散,空氣質量差,容易引發呼吸系統疾病。

如果選擇晨跑,切忌空腹,跑前適當吃些面包或飲用少量牛奶和水;強度不要太大,慢跑時間控制在一小時之內。

午后跑

  • 優點:此時空氣較好,晨霧散盡,陽光充足。午后3~5點,人的精神狀態飽滿,體力相對充沛,不但能提高跑步的效率,還可減少受傷風險。
  • 缺點:午后太陽仍高掛空中,這時紫外線較強,戶外跑步容易曬傷。如果是夏天,此時空氣和地表溫度過高,體感很熱,大量出汗會導致體內水分迅速流失,容易中暑。

午后跑要避免太陽直射,注意防曬,最好是下午4點之后。

夜跑

  • 優點:空氣含氧量較高,溫度適宜,環境有利于跑步。晚上時間方便且充裕,不影響工作和學習。
  • 缺點:上班族結束了一天的工作,身心疲勞,身體機能和反應能力下降,這時跑步不利于恢復體能,還會增加受傷的風險。

夜跑最好在太陽落山后的傍晚時分,簡單進食后再開始跑步,中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

重點護好4個部位

臨床上,跑者最易受損的部位是膝關節,此外還有足底、踝關節、腘繩肌及其肌腱。

護膝蓋:速度時長量力而行

長時間不跑突然開始跑步,或短時間內跑量過大,膝蓋反復屈伸,可導致髂脛束過度磨擦、膝關節外側疼痛,出現“跑步膝”,即“髂脛束綜合征”。

對于年齡大、體重大的人群,跑步不能貿然開始,最好先進行漸進性肌肉訓練,增強膝關節周圍肌肉的力量,比如側臥抬腿訓練臀中肌、靜蹲訓練股四頭??;開始跑步后,跑量要循序漸進,可逐漸從快走過渡到慢跑。

護足底:運動前后拉伸筋膜

足底筋膜炎是最常見的足部損傷之一,常在過快增加跑量,或運動前沒有拉伸導致小腿肌肉緊繃或無力時出現,通常表現為足跟或足中部疼痛、燒灼感,尤其是清晨起床和長時間活動后加重。

為防止筋膜炎,跑前一定要選擇一雙合適的跑鞋,對腳底進行有力的支撐;運動前后,專門對足底筋膜進行拉伸,比如腳趾翹起,用手將大腳趾向腳背方向拉伸,持續30秒。如果已出現疼痛,可先行冷敷,近期最好停止跑步。

護踝關節:跑道務必平坦

踝關節承擔著全身重量,如果不小心過度翻轉(崴腳),可能造成韌帶過度拉伸、扭傷,尤其在不平坦的道路上跑步時極易發生。

最好選擇在平坦的跑道上跑步,必要情況下可佩戴護踝。

護腘繩?。撼W鎏狨嘤柧?/p>

在臀部下方、大腿后側有一系列肌群,統稱為腘繩肌。步幅過大、活動過量或進行大量的爆發性速度訓練,會讓腘繩肌變得緊張;當臀部肌肉力量不足,跑步時會讓腘繩肌的負擔更重。

跑步前后必須注重對下肢肌肉的拉伸,不僅可以預防損傷,還能對輕度疼痛進行治療,比如股四頭肌的拉伸、小腿三頭肌的拉伸以及站立位提踵訓練等。

跑步者關心的10個問題

跑步者也有很多的疑問,比如中途岔氣怎么辦?如何避免跑步后下肢水腫?跑步要多吃什么……

空腹跑步更容易減肥?

空腹跑步可導致熱量不足,引發低血糖,從而使跑姿不協調,損傷肌肉,甚至摔跤受傷。

另外,如果在飯點不吃東西去跑步,胃酸很可能侵蝕胃黏膜,導致胃潰瘍。

月經期還能跑步嗎?

月經期的頭一天不建議運動,之后幾天可以進行短時間、不劇烈的運動,如慢跑或者快走;不可進行劇烈運動,以免使子宮出血增多。

運動后可以馬上洗澡嗎?

運動后不建議馬上洗澡,此時心臟功能還沒有調整到安靜狀態,浴室環境又較封閉,容易導致大腦或心臟供血不足,出現頭暈等不適。

建議運動結束后 15~30分鐘左右再洗澡。

跑步中岔氣怎么辦?

首先應立即停止運動,然后逐漸放慢速度、調整呼吸,慢走一會兒后在路邊找到可以休息的地方,坐下來休息15~30分鐘。

如果1~2天還沒好轉,可能是膈肌拉傷,應立即去醫院檢查。

跑步后,小腿會變粗嗎?

慢跑一般不會使小腿變粗,但如果長期在上下坡上跑步,肌肉力量加強,可能讓小腿變粗。因此,最好選擇在平地上進行中低強度的跑步。

注意保持正確的跑姿,小步幅、高步頻最合適;跑后一定要拉伸。

跑步后下肢水腫,怎么辦?

跑步后出現下肢水腫,可能有以下幾方面原因:

  • 心功能受損?;颊哐簾o法很好地回到心臟中,造成水腫;
  • 下肢肌肉力量不足,導致跑步時血液不能給血管足夠的壓力,使血液回流;
  • 跑動時間過長。

若出現水腫,跑完步首先要做好及時的放松、拉伸,還可以用熱水泡泡腳,促進血液回流,消除腫脹。若有嚴重水腫者應及時就醫。

長時間跑步后想吐,怎么辦?

長時間跑步后想吐,一是由于跑步時間過長,腸胃出現紊亂;二是心率過速造成大腦缺氧。

因此,跑者應控制跑步時間在一小時左右,避免過度刺激腸胃;跑前適當吃些食物,避免空腹跑步;跑速不應過快。

晚上跑步會引起失眠嗎?

跑步時間過晚,是會引起失眠的。一般建議,晚上九點之前完成鍛煉,因為人體入睡的最佳時間是晚上10~12點。

如果在這段時間之后跑步,會使神經興奮,導致無法安然入睡。另外,晚上運動量不宜過大,時間也要控制在1小時之內,以中等強度、心率控制在130次/分左右最佳。

感冒或發燒了還能跑步嗎?

感冒發燒期間免疫力降低,如果還去跑步容易加重病情。另外,如果跑步在戶外進行,環境的污染也會使身體再次感染或病情加重。

跑者要多吃什么?

  • 第一,多吃主食,特別是面食;
  • 第二,多吃優質蛋白,如牛奶、雞肉、魚肉等;
  • 第三,多吃含鐵的食物,如紅肉等;
  • 第四,多吃蔬菜、水果,補充維生素;
  • 最后,要多喝水?!?br>
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