一天要吃多少膳食纖維才健康?記住1個公式輕松搞定

如今,“膳食纖維”這種營養素對很多人來說已不再陌生,然而,真正了解它的人并不多。本期,就請營養專家為大家介紹它到底是什么?究竟怎樣吃?

憑經驗來說,膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學的定義來講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。

受訪專家

軍事醫學科學院食品與營養系博士  芮莉莉

中國注冊營養師   劉萍萍

本期編輯:李爽

膳食纖維基本常識

要想了解一種營養成分,就要先了解有關它的基礎知識。此處通過簡單的三個小問答向大家介紹它的相關知識。

膳食纖維分4類

從化學結構來講,膳食纖維主要分為以下幾類。

一是非淀粉多糖,如纖維素(大多數植物細胞壁的主要成分)、半纖維素、植物多糖(果膠、瓜爾膠等)、微生物多糖(黃原膠等)等;

二是抗性低聚糖,如低聚果糖(洋蔥、萵苣中富含)等;

三是抗性淀粉,包括回生直鏈淀粉(食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉)等;

四是其他膳食纖維,如木質素(不是多糖,存在于細胞壁中)等。根據溶解性,膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等;

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

膳食纖維對人體有哪些好處

同來源的膳食纖維化學組成差異很大,對健康的益處也有所不同。

一般來說,可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質地柔軟,在大腸中部分或全部被發酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維質地較硬,它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

需要說明的是,這兩類膳食纖維的功能并不是絕對的,有時也會重疊和交叉,它們能量低且有填充作用,并有助延緩胃的排空,對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”,能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明,適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發生風險。

補充膳食纖維注意事項

可溶性膳食纖維比較柔和,對消化道刺激小,適合腸胃功能不好的人。

不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大,如果腸胃功能不是很好,盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

補膳食纖維并非多多益善,攝入過量時(超過75克/天),會引起胃腸脹氣,腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收,甚至有可能導致胃癌。

記住1個公式輕松吃夠

膳食纖維每人每天宜吃25~30克,但目前有研究發現,我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克,遠遠達不到標準。這次專家提供一個公式,方便大家補充膳食纖維時有所參考。在提供公式之前,先告訴大家,富含膳食纖維的三大類食物。

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上,雜豆大多在5%以上,薯類沒全谷物、雜豆類那么高,但也在1%以上。相比之下,大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

其中,菌類優勢明顯,鮮香菇(3.3%)、金針菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯,如毛豆(4%)、蠶豆(3.1%)、豌豆(3%)等。

水果中也有不少纖維高手,如庫爾勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、獼猴桃(2.6%)、鮮棗(1.9%)、芒果(1.3%)等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纖維不會受到影響。需要注意的是,很多人喜歡喝果汁,但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出,讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%,個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。

不過,堅果普遍含油脂較高,吃的時候一定要控制量,每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上,也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。

但大豆制品在加工過程中,大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝,導致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆漿則可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。

公式如下:

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果(仁)。在此基礎上,加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維,很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

舉個例子:30克膳食纖維≈全谷物(50克玉米、50克燕麥)+雜豆類(50克紅小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇)+水果(150克獼猴桃、100克蘋果)+堅果(10克黑芝麻)?!?/p>

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