練肌肉不必追求酸痛

上海市讀者江先生問:最近看到“練肌肉”欄目,隨后開始跟著練習,但心中有個疑慮:是不是要練到肌肉酸痛才有效果?

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩:這個首先是否定的,不是說練到肌肉酸痛才有效果。肌肉酸痛是身體對肌肉刺激后產生的一種生理現象,叫延遲性肌肉酸痛,與訓練量、訓練時間和訓練水平有很大關系。如果你是剛開始練習,可能會有肌肉酸痛的感覺,只要不是立馬出現或是無法緩解酸痛的情況是運動后的正常表現;當你的鍛煉時間較長,訓練水平較高,但某次的訓練量和訓練強度都比較低的話,則不會出現酸痛。因此,對于經常健身的人群來說,長期接受這樣的酸痛是不現實的。在健身的中后期,身體的適應能力越來越強,這種感受會降低很多。

練完肌肉什么樣的狀態是最佳的?第一,練完后當時沒有明顯的肌肉酸脹痛。如果練肌肉后馬上就有明顯的酸脹痛,一是可能訓練量及強度偏大,對肌肉刺激過大;二是身體可能出現了一定損傷。第二,練完后的24小時內可以有輕微的酸脹痛。第三,練完后,肌肉不發硬不發緊。

練肌肉是否有效果,主要看你的訓練目的,是增強肌肉力量,還是增強肌肉的體積和圍度,也就是我們俗稱的長肌肉塊兒。如果是練肌肉力量,效果比較快就能出現,大概訓練一周后就可感受到。而練肌肉塊兒,因為蛋白質合成所需時間較長,所以大概一個月后才能看到效果。

需提醒的是,練肌肉要注意:1.練前做好熱身,主要對肌肉進行拉伸,防止肌肉僵硬。2.練習過程中采用交替或循環練習。交替練習:比如這次練上肢,下次練腹部,再下次就練下肢。循環練習:比如上肢、腹部、下肢都練完了是一個循環,之后再進行這樣一個循環。3.練習中、后都要休息,進行牽拉和放松,避免肌肉僵硬。如果練習量、強度比較大,時間比較長,可以在24小時內對肌肉進行冷敷避免肌肉酸痛;24小時后可以熱敷或按摩,促進乳酸等物質的代謝來延緩肌肉酸痛。當然還要多喝水,以促進代謝?!?/p>

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